2017
01.10

【PR】オールスポーツガール練習第四弾~!マラソン大会出場決定!完走できるペースをみつけよう~ supported by Amino-Value

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みなさん、こんにちは。
オールスポーツガール事務局のヨーコです!

今回は、第4回目のMIDORIさんとのトレーニングの様子をお届けいたします!

と、その前に…!

今回、新たにメンバーが増えることになりましたので、新メンバーのご紹介です^^

 

 

植木 いずみ
『今回、初フルマラソンに挑戦します!
完走できるか、まだまだ不安ですがMIDORIさんにご指導いただきながら、初マラソン楽しみたいと思います!』

 

そしてもう一つ!重大発表が!
今回、オールスポーツガールが出場するマラソン大会が決定しました!

なんと、東京マラソンに出場します!
今回の東京マラソンはがコースが変わるとのことで、
より注目度が高くなっていますね^^

新コースに変わって初の東京マラソンを走れるなんて羨ましい!!
東京マラソンに出場されるみなさん、オールスポーツガールと一緒に後3ヶ月、トレーニング頑張りましょう!
では、3人のモチベーションも上がったところで、では、本日のトレーニング内容です!

 

・走力UP筋トレ
・10kmラン

 

今回は筋トレから行いました。
様々な筋肉に緊張を作ってからランニングをすることで、体力が付きやすくなるんだとか!
まずはウォーミングアップで体を温めてから…筋トレスタートです!
 
 今回、オールスポーツガールが実施をした4つの筋トレを紹介!

 
 ・仰向けに寝そべり、おへそをのぞき込むように頭をあげます←これが基本姿勢
・その姿勢から、胸骨をおへそをくっつけるイメージで体を持ち上げます。☆3秒で上げる☆
・持ち上げたところから、体をおろし基本姿勢へ戻ります。☆3秒で下げる☆
このトレーニングでは、体幹の筋肉を動かします。

 

 ・うつ伏せになり、肘をついてお腹を持ち上げます。
・この態勢をキープします。☆35秒~40秒☆
※この時にお尻があがってしまわないように注意しましょう。

 

35秒~40秒は大体テレビCM1本分の時間。
そう考えると、お家でも気軽に取り組める気がしますね^^!

 

※応用編※
・うつ伏せになり、肘をついてお腹を持ち上げます。※この時に両足を閉じましょう。
・片方の足をあげて、姿勢をキープします。☆35秒~40秒☆
・次は逆足をあげてキープします。☆35秒~40秒☆
※この時に、地面に足がついている方向に体が傾かないように注意!

 

このトレーニングで意識するポイントは、お尻の筋肉!
つい、足先を意識しがちですが、足先に意識がある状態だと体幹がブレブレに…
しっかりお尻を意識して、ぶれないようにしていきましょう。

 

走るときも、意識を体の中心部に持っていくことで、体幹がブレ無くなり、疲れ具合や足の軽さが全然違ってくるのだそう。

 

・横を向きひじをついてお尻を持ち上げます。
※この時に、首を伸ばし背中をまっすぐにします。
 肩甲骨が動かないように固定することで安定します!
・その状態から、上になっている足を持ち上げて、態勢をキープします。☆35秒~40秒☆
※体が『く』の字のように曲がらないように注意!

 

この態勢が厳しいときは、無理をせずに、足を閉じた姿勢でキープしていきましょう!

 

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・体育座りの格好からお尻を持ち上げます。
・その姿勢をキープします。☆35秒~40秒☆
※背中から足までがまっすぐになるように意識しましょう!

筋トレは、以上4つでした!
見た目は地味なものが多いけれど、じわじわと色々な筋肉を使っている感が…
 植木ちゃん、筋トレをやり切っていい笑顔^^!

 

さあ、ランも頑張りましょう!
今回のランの目的は、『フルマラソンを完走できるペースを見つける』こと。
まず3人は、キロ6分~6分30秒くらいの速さから走り出しました。

 

みんな、いい笑顔で楽しそうに走ってるー!
 まずは、自分で完走できそうなペースをみつけて自信をつける事が重要です。
完走できるかな…など不安なことがあると、心からは楽しみにくいですもんね><

 

大会が近くなってくると、焦る気持ちもでできますが、そこは落ち着いて、
完走できるペースを見つけることから、初めて行きましょう^^

 

そして、自分のペースが見えてきたところで、各自でペースをあげて走りました!
 
ペースを上げるといっても、自分が完走できるペースで!という点は守りながらペースの調整を行います。

 

つい、早く走りたくなりますが…ペースの調整を行いながら走ることが、フルマラソン完走への近道練習なのです^^
ペースの調整できていたかな…?アプリを使って確認です^^!
今日のランもお疲れ様でしたー!

 

さて、今日で自分の完走できるペースが分かった3人は…
来月から、走れる距離を伸ばす練習に入っていきます!

 

その練習方法とは…
——
・2週間で20キロ~25キロのランニングを行う!
はじめは、5キロランを4回等、短い距離を複数回走り、目標距離を稼ぎます。
次の週には、10キロランを2回と、前週よりも1回に走る回数を伸ばします。
さらに次の週は20キロランを1回で!
——

 

このように、少しずつ1回のランでの走る距離を伸ばしていくことによって
自分の成長を感じながら、練習に取り組むことができます!
前週は、○キロ走りきれたから、今週はさらに長い距離を走れる気がする♪!
そんな、気持ちを持ちながら練習に取り組めると楽しいですよね^^!
 
みなさんも、参考にしてみてくださいね^^

 

では次回の投稿もお楽しみに^^!

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